Les conseils du Week-end sur l'entraînement - Le Week-end pour vaincre les cancers féminins

L’entraînement

S'entraîner est essentiel !

La préparation au Week-end est importante et peut prendre du temps, mais en suivant un entraînement adéquat, tout le monde peut parcourir une distance de 60 km à pieds en deux jours, ou de 32 km en un jour. Visitez la section outils et téléchargez les guides pour vous mettre en forme et faire le suivi de votre entraînement. Commencez par le guide conseillé sur 24 semaines adaptable à votre emploi du temps. Il suffit de vous entraîner aussi souvent et surtout aussi régulièrement que possible.

Allez rencontrer d'autres marcheurs lors de marches d'entraînement, visitez notre calendrier des événements pour savoir l’horaires des prochaines marches près de chez vous. Ou alors, menez votre propre marche d'entraînement. Inscrivez-vous pour devenir chef de marches d'entraînement !

Appelez-nous au 514 393.9255 pour plus d'information !

Les outils pour l’entraînement

Programme suggéré pour l’entraînement

S’entraîner pour le Week-end prend un certain temps, mais en suivant un entraînement approprié tout le monde peut marcher la distance du Week-end. Nous voulons partager avec vous nos conseils d’entraînement. Ce guide est un programme idéal que vous pouvez commencer 24 semaines avant l’événement. Si ce programme ne tient pas dans votre emploi du temps, ne vous découragez pas ! Tentez de vous entraîner aussi régulièrement que possible.

Téléchargez notre programme suggéré pour l’entraînement . Imprimez-le et commencez votre entraînement dès aujourd’hui !

Étirez-vous !

Vous étirer régulièrement avant et après vos marches d’entraînement et vos séances d’exercice vous aideront à gagner en flexibilité. Cela vous sera bénéfique pour la marche ; les douleurs musculaires, les courbatures, les blessures et la fatigue en seront amoindries.

Cliquez sur le lien suivant pour télécharger les exercices d’étirement que vous devriez incorporer dans votre programme d’entraînement

La sécurité avant tout

Soyez des nôtres lors d’une marche d’entraînement officielle du Week-end. Vous trouverez les horaires et toutes les informations concernant les marches d’entraînement dans votre communauté en visitant notre calendrier, ou en nous appelant au 514 393.9255. S’entrainer lors de nos marches d’entraînement ou en équipe est plus prudent que de marcher seul.
Évitez les zones isolées. Préférez les chemins bien éclairés et fréquentes.
Si vous marchez de nuit, veillez à porter des vêtements de couleurs vives et utilisez du ruban réfléchissant sur votre veste et vos souliers.
Avant de partir, assurez-vous d'informer quelqu’un de l'endroit où vous allez marcher, et à quelle heure vous serez de retour.
Emportez toujours une pièce d’identité et votre téléphone cellulaire.
Ne portez pas de bijoux et n’emportez rien de précieux.
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant, et après votre marche. Buvez toutes les 15 minutes. Si vous marchez plus d’une heure ou deux, veillez à emporter des collations avec vous pour un regain d’énergie sur la route.
Étirez-vous bien avant, pendant et après votre marche.

Intégration de l’entraînement à votre routine

Vous avez peut-être l’impression de manquer de temps pour vous entraîner ; c’est normal. Mais analysez bien votre emploi du temps et, à votre grande surprise, vous y trouverez sans doute des moments libres ici et l à pour vous entraîner. Vous pourriez marcher pour vous rendre au travail ou pendant l’heure votre lunch. Pourquoi ne pas faire vos courses à pied plutôt qu’en voiture ? Planifiez vos fins de semaine en tenant compte de votre programme d’entraînement. Marcher en équipe ou en compagnie d’une autre personne est une bonne façon de se motiver.

Entraînement à intervalles

L’entraînement à intervalles permet d’augmenter votre endurance. Marchez d’un pas rapide pendant une minute et revenez ensuite à votre rythme initial pendant quelques minutes et répétez cette séquence plusieurs fois. Le but est d’augmenter votre endurance et d’arriver à maintenir un rythme régulier d’environ cinq kilomètres à l’heure ou plus.

L’entraînement croisé

Courir, pédaler, monter et descendre des escaliers, patiner et skier sont des exemples de sports qui vous aideront à développer votre résistance et à renforcer vos muscles pour la marche. Durant les mois d’hiver, vous devrez probablement vous entrainer au gymnase ou utiliser un tapis roulant. Mais pour vous préparer pour l’événement, il est important de vous entraîner à l’extérieur en portant des chaussures et un équipement comparables à ceux que vous porterez lors du Week-end. N’oubliez surtout pas de monter des côtes au cours de votre entraînement, ce qui est plus exigeant que les surfaces planes.

S’entraîner par temps froid

Le froid ne devrait pas vous faire négliger votre entraînement. Vous n’avez qu’à porter plusieurs couches de vêtements chauds, de préférence des vêtements synthétiques car le coton absorbe l’humidité et peut vous refroidir. Sous la pluie ou sous la neige, portez un manteau imperméable qui se referme au cou et aux poignets afin de rester bien au sec.

Trop d’entraînement

Vous devriez prendre au moins une journée de repos par semaine afin de bien récupérer. Ne vous entraînez pas de façon trop drastique ; vous risqueriez de vous blesser avant même le début de l’événement. Soyez à l’écoute de votre corps. Lorsque vous marchez avec d’autres, respectez votre rythme habituel et ne vous obligez pas à accélérer pour suivre le groupe. Prenez votre temps et augmentez lentement la distance et la cadence.

La meilleure paire de souliers de marche

Commencez votre aventure du bon pied, et dans de bons souliers ! Vos souliers de marche et vos bas sont votre équipement le plus important pour le Week-end. Vous devriez visiter un magasin de sport où le personnel est compétent et prêt à prendre le temps de vous conseiller pour trouver chaussure à votre pied.

Nous avons tous des pieds différents. Les meilleurs souliers pour VOUS sont ceux qui VOUS font le mieux, et vous offre un bon soutien, confort et une bonne flexibilité. Gardez ces conseils en tête lorsque vous irez magasiner :

Avertissez le vendeur que vous vous entraîner pour une marche de 60 km (une épreuve d’endurance).

Essayez des souliers avec des bas semblables à ceux que vous porterez pour vous entraîner.

Essayez les deux pieds. Si vous avez un pied plus grand que l’autre, ajustez-vous sur ce pied. Marchez sur une surface dure.

La chaussure devrait être flexible et non raide.

Si vous n’aimez pas la semelle, demandez à voir différentes options.

Choisissez des chaussures qui sont une demie à une pointure complète plus grande que votre pointure normale (Il devrait y avoir quelques centimètres de lousse entre la chaussure et le bout de votre pied pour éviter les ampoules sur vos orteils).

Trouvez un matériel qui respire et empêchera vos pieds de surchauffer.

Attendez la fin de la journée pour acheter vos souliers puisque les pieds ont tendance à enfler au cours de la journée, ou après une longue marche.

Votre talon ne devrait pas sortir du soulier facilement.

Si vous sentiez une friction, la plus petite soit-elle, considérez un autre modèle ou grandeur. Vous éviterez ainsi des ampoules. Des souliers devraient être confortables dès le premier essai ; ne pensez pas que vous les « casserez ».

Souvenez-vous qu’un mauvais ajustement ruinera un bon soulier. Il est important d’investir dans de bons souliers pour prévenir les blessures et rester confortable. Quand vous trouverez la paire parfaite pour vous, nous vous conseillons d’en acheter deux paires et d’alterner lors de vos entraînements. Assurez-vous qu’ils soient usés pour l’événement.

La meilleure paire de bas de marche

Les pieds au sec et confortables vous aideront à prévenir les ampoules. Rien ne peut mettre un bémol à votre marche plus vite que les ampoules. Les ampoules sont causées par les pieds humides, la friction et les chaussettes qui sont fripées, humide ou en mottes.

Il est essentiel d'investir dans des chaussettes qui peuvent faire une grande différence dans votre confort de marche et vous donner un élan supplémentaire. Gardez ces conseils à l'esprit lors de vos achats:

Vos bas devraient être ajustés et confortables.

Vous souhaitez des chaussettes qui sont faites à partir de matières synthétiques (acrylique, CoolMax, nylon, Polartec) car elles évacuent l'humidité. Les chaussettes 100% coton ont tendance à conserver l'humidité et perdre la forme.

Assurez-vous que vos chaussettes soient compatibles avec vos chaussures de sport ! Des bas qui ne conviennent pas feront des mottes.

Essayez différentes paires de chaussettes pour voir celles qui sont les meilleures pour vos pieds. Différents modèles offrent différents types d'épaisseur et de rembourrage. Des chaussettes rembourrées au niveau du talon et des orteils sont bonnes pour les marcheurs qui sont susceptibles aux ampoules.

Durant vos entraînements ou lors de promenades, nous vous encourageons à enlever vos chaussures et vos chaussettes pendant vos pauses, pour laisser vos pieds respirer. Nous vous recommandons également de changer de bas à mi-chemin. Gardez vos pieds au sec, confortable et heureux !

Partenaires d’entraînement

Ces clubs d’entraînement, consultants et organisations sportives ont le plaisir d’offrir des réductions aux participants du Week-end. Assurez-vous de présenter votre lettre de participation pour pouvoir bénéficier de ces offres spéciales.

Studio Moksha Yoga NDG
4260, avenue Girouard, 3ème étage
Montréal QC, H4A 3C9
514-544-9642
www.mokshayogandg.com
Recevez un rabais de 7 $ sur le tarif d'un cours individuel. Veuillez svp présenter votre lettre de participation pour recevoir le rabais.

Om West
46 Sainte-Anne #3
Pointe-Claire, QC, H9S 4P8
514-505-1888
www.omwest.com
Recevez un rabais de 50 $ à l’achat d’un forfait de six semaines (prix régulier 89 $ - 39 $ pour les participants inscrits, sur présentation de votre lettre de participation). Le cours de niveau débutant de 6 semaines est offert à tous les mardis, à partir du 24 janvier, de 19h45 à 21h15 ou à tous les dimanches à partir du 17 février, entre 11h45 et 13h15. C’est une excellente introduction à une expérience authentique de la pratique millénaire du yoga traditionnel..

Amoda Yoga
7900 Taschereau, Building A, Suite 106
Brossard, QC, J4X 1C2
514-264-6396
www.amodayoga.com
Pour les Marcheurs inscrits, recevez 3 cours de yoga gratuit.

Bikram Yoga Town of Mount-Royal
300 Dunbar Avenue, Suite 300
Mount-Royal, QC, H3P 2H4
514-824-4285
www.bikramhotyogatmr.com
Recevez un cours complémentaire et 10% de rabais sur tous forfaits.

H-OM Yoga Wellness Center
3187 Boulevard Harwood
Vaudreuil-Dorion
450-732-1707
www.homyogacenter.com
Les marcheurs inscrits au Week-end recevront 5 cours de yoga gratuits sur présentation de leur lettre de participation.

Midtown Le Sporting Club Sanctuaire
6105 ave du Boisé
Montréal, Québec
H3S 2V9
514-737-0000
www.midtownsanctuaire.com
Recevez un abonnement Fitness de deux semaines gratuit avec la présentation de votre lettre de participation.

Enso Yoga
1470 rue Peel
Tower B. Suite 100
Montréal, Québec
H3A 1T1
514-419-9642
www.ensoyoga.ca
Recevez un mois gratuit au nouveau studio de yoga, Enso Yoga. Veuillez svp présenter votre lettre de participation pour être éligible à cet offre incroyable.
L’offre termine le 31 août 2012.

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Atlatl Sports of North America
Montréal, QC
Contact:Miguel Angel Aguirre at miguel.aguirre@atlatlsports.com
Phone: (514) 631-3351
Website: www.atlatlsports.com
Offer: Prix pour impression par sublimation : 5 $ par image.
Fournissez vos propres chandails ou parlez à Miguel pour placer une commande.
Art graphique (si nécessaire) 60 $/heure.
Estimations personnalisées sur demande.

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Boutique Endurance
6579 St-Denis Montréal, QC, H2S 2S1
Tél. : (514)272-9267
Site Internet : www.boutiqueendurance.ca
Offre : 10% de rabais sur les articles à prix régulier.